La bêta-alanine est un dérivé de l’alpha-alanine. Lorsqu’elle est ingérée, elle est transformée en carnosine qui aide à retarder la production d’acide dans le corps, et notamment d’acide lactique dans les muscles.
La bêta-alanine améliore les performances musculaires particulièrement sur des efforts longs et intensifs, c’est à dire supérieurs à 60 secondes. En musculation on constate un gain de 1 à 2 répétitions sur les séries longues de 8 à 12 répétitions. On constate aussi un gain dans d’autres sports intensifs comme les sprint ou les art martiaux.
Un effet secondaire fréquent lorsque la bêta-alanine est consommée en quantité plus importante que celle à laquelle le corps est habitué est une sensation de picotement (appelé paresthésie). Cet effet secondaire a été constaté depuis longtemps, il est sans danger.
La bêta-alanine est un supplément de type acide aminé permettant une augmentation des performances physiques. On peut l’utiliser en combinaison avec la créatine. On la retrouve dans les ensembles de complément de pré-entrainement d’endurance musculaire, végétarien et végétalien.
Il faut éviter de consommer la bêta-alanine avec de la taurine car elles utilisent toutes les deux le même mécanisme d’absorption (la consommation simultanée peut entraîner des carences).
La bêta-alanine est aussi connue sous le nom de : précurseur de la carnosine, β-alanine.
Ne pas confondre avec : L-Carnitine, L-Alanine.
Effets constatés:
Le gain d’endurance musculaire est l’effet principal de la bêta-alanine. On a trouvé, dans plusieurs études et à plusieurs reprises, un gain de performance de l’ordre de 2.5% sur un effort intensif d’une durée de 1 à 4 minutes.
A également été confirmé une absence d’augmentation (ni perte ni gain) de force musculaire. Cependant il peut y avoir un gain de force musculaire indirect de part l’augmentation du volume d’entrainement rendu possible par le gain d’endurance musculaire, c’est à dire une répercussion du gain en endurance sur le développement de la force.
A l’heure actuelle les gains en VO2 max varient énormément d’une étude à une autre. Le consensus scientifique est qu’il n’y a pas d’augmentation du VO2 max. Consommer de la bêta-alanine pour augmenter son VO2 max est donc à priori inutile.
Il y a un effet de réduction de la fatigue, qui serait lié à l’augmentation de la capacité d’endurance musculaire. La logique est : puisqu’un effort supplémentaire est possible, la fatigue prends plus de temps à s’installer.
Enfin un dernier effet constaté est l’augmentation de la capacité à l’effort anaérobique. On soupçonne que cet effet soit également lié à l’augmentation de la capacité d’endurance musculaire (comme pour la fatigue).
